fer

 sources de fer Les stocks de fer sont évalués par la ferritine, et surtout pas par le fer sérique qui varie énormément d'un jour sur l'autre. Pour une femme active, une ferritine supérieure à 20 voire 50 pour certains est recommandée. Pour un homme actif, une ferritine supérieure à 50 voire 80 est recommandée. Un déficit en Fer est source de fatigue, de troubles de la peau et des phanères, de troubles psychologiques comme la dépression, ...

Fer

 

Le fer est très présent dans l’alimentation. Néanmoins, son assimilation est faible suivant le type d’aliment consommé (de 30 % à 1%). La viande rouge, les abats et le poisson sont les aliments les plus riches en fer.

Le fer est apporté par l’alimentation mais selon la source, il est plus ou moins bien absorbé par l’organisme.

La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en fer. En plus, le fer contenu dans la viande (ainsi que dans les poissons) est un fer dit « héminique », c’est-à-dire qu’il est 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer « non héminique » présent dans les autres aliments.

Pour un bon apport en fer, il faut donc manger chaque jour au choix à l’un des repas : de la viande (bifteck, boudin noir, abats…), du poisson ou des fruits de mer (palourdes, huîtres, moules…) car ceux-ci sont plutôt bien absorbés (10 à 30%).

Il existe d’autres sources de fer, mais avec lesquelles il sera bien moins assimilé (de 1 à 5%). Il s’agit d’aliments tels que les légumes verts (comme les haricots verts, le persil, les épinards, le chou, le cresson, les poireaux...), les légumes secs (les lentilles, les haricots blancs…), les fruits, les céréales complètes, le cacao, les fruits secs et oléagineux, les produits laitiers (fromages, laitages), les œufs… et on en trouve également dans le vin.

Au vu de ces doses, il est possible d’arriver aux AJR en fer (entre 10 et 30 mg / jour) assez facilement. Mais attention : tenez compte de la faible assimilation du fer des aliments par l’organisme (entre 30% et 1%) pour surveiller votre apport en fer.

Aliments riches en Fer

Boudin noir c uit

Foie volaille cuit

Foie veau cuit

Moules

Lentille crue sèche

Jaune d’œuf

Haricots secs

Bœuf rôti

Thon rouge

Flocons d’avoine

Auteur : ivan prothoy